ترس در کوهنوردی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: برنامه های کوهنوردی می توانند تجربیات  مفرح و لذت بخشی باشند ، اما آنها می توانند عامل استرس در افراد هم باشند . در یک شرایط حاد ، مثل وقتی که حادثه ای به وقوع پیوسته است ، هر کس باید با ترس خود و دلواپسی یا ترس دیگران مقابله کند.

 در شرایط سخت و یا زمانی که حرکتی دشوار در پیش است، دلواپسی می تواند از مقداری که در باره آن پیش بینی شده فزونی بگیرد . این چیز خوشایند نیست ، مخصوصا زمانی که در نیمه راه یک صخره و سنگ باشید . بسیار مهم است که بتوانید کاری کنید که آنها را تحت کنترل خود در بیاورید تا که اینکه توسط آنها فلج شوید .بعضی افراد دارای دلواپسی و نگرانی ها ی خاص در بعضی شرایط فیزیکی صعود هستند ، مثل قرار گرفتن در ارتفاع یا در یک محیط بسته . 

این دلواپسی ها می توانند در زمانی که قرار است حرکتی را روی دیواره سنگی انجام دهید و یا در حال بالا رفتن از یک تنوره باشید ، تبدیل به ترس شود . اگر آنها بتوانند تاثیر خود را بگذارند ، شما میخ کوب می شوید و از جلو رفتن خوداری می کنید . شاید تنفس شما تندتر شود و نتونید تشخیص دهید که راه های ایمن دیگری هم در دسترس هستند . توانایی شما در کنترل شرایط به طور موقت ولی در شکل کامل فلج می شود و حرکات بدنی ترسناک خواهند شد و خطر اشتباه را افزایش می دهند . تکنیک های آرام کردن خود در این شرایط مفید هستند. یکی از این تکنیک ها شامل پنج مرحله است:

1 . علت وجود ترس را پیدا کند ( بطور ساده چیزی که آدرنالین برای واکنش نسبت به آن تولید شده است ) .

2. تصمیم بگیرید که با ترس به شکل موثر مقابله کنید .

3. تلاش کنید که تنفس را به حالت آهسته و یکنواخت بازگردانید ( شاید با این تصور ذهنی که در هر بار تنفس مقداری از ناراحتی را به بیرون بدهید ) .

4. بطور سیستماتیک ، گزینه های موجود برای یک حرکت ایمن را شناسایی کنید .

5. اگر تنفس تند مسئله مهمی است ، تلاش کنید که از حقه قدیمی استفاده کنید و در یک پاکت کاغذی تنفس کنید  تا که مقدار گاز کربنیکی که بدن شما در تنفس دریافت می کند افزایش پیدا کند . این عمل می تواند باعث آهسته تر شدن تنفس تند شود  . منحرف کردن فکر خود و تمرکز پیدا کردن روی وظیفه فیزیکی مهم می تواند استرا تژی خوبی برای قطع کردن بمباران تاثیرات ترس باشد . همنوردان شما با رفتار آرام و دانستن موقعیت می توانند برای تکنیک های آرام کردن خود مفید باشند . آنها می توانند جوی حاکی از اعتماد و همبستگی ایجاد کنند و حتی در صورت نیاز به گزینه ای اشاره کنند که بازگشت را در نظر داشته باشند.

بر گرفته : کتاب کوهنوردی ، لذت آزادی در اوج بلندیها و با تشکر از وبلاگ گامی نزدیکتر به خدا

گرم نگه داشتن بدن در مناطق پر برف كوهستان

انجمن پزشکی کوهستان ایران:

 كوه نوردي و كوه پيمايي ورزشي است كه شخص را با شرايط آب و هوايي مختلف مواجه مي‌كند. ممكن است كوه نورد در فصل تابستان به فاصله يك يا دو روز از درون شهرهاي گرم به داخل دره‌ها و قله‌هاي پوشيده از يخچال‌هاي طبيعی و محيط‌ هاي سرد پا بگذارد و يا در زمستان از محيط سرد قابل تحمل به مناطق بسيار سرد و يخبندان برسد و فعاليت خود را نظير صعود به قله‌ها يا سنگ‌نوردي بر روي ديوارهاي سنگي و ديواره‌هاي يخي آغاز كند.

بنابراين حفظ گرماي بدن و جلوگيري از نفوذ سرما به داخل بدن از اصول حفظ و نگهداري سلامت بدن است. سرمنشأ بسياري از بيماري‌هاي كوهستان نظير ادم‌ريوي، ذات‌الريه، هايپوترمي و ... سرما است. در اين مقاله انجام بعضي از كارها براي حفظ گرماي بدن و بعضي از كارها براي جلوگيري از نفوذ سرما به داخل بدن در موقعيت‌هاي مختلف توصيه مي‌شود.

از آنجايي كه فصل زمستان نماد اصلي سرماست بيشتر توجه ما به اين فصل بوده و نمونه‌های ارايه شده نيز مربوط به اين فصل مي‌باشند هرچند كه سرماي شديد بعضي از مناطق در فصول ديگر هم وجود داشته و به زمستان ختم نمي‌شود.

-1 هنگام حركت و صعود
گرم بودن بدن مهم‌تر از گرم شدن در مقابل آتش است. بنابراين زماني كه احساس مي‌كنيد بدن شما سرد مي‌شود لباس مناسب بر پوشش قبلي اضافه كنيد و لباسي بپوشيد كه گرماي بدن شما را حفظ كند و سرماي محيط خارج نيز به بدن شما نفوذ نكند.

گرماي بدن از قسمت يقه ی لباس ‌ها و گردن به مقدار زيادي خارج مي‌شود پس با بستن زيپ لباس‌ها گرما را درداخل آنها حفظ كرده و از خارج شدن گرما و ورود هواي سرد به داخل لباس‌ها و در نهايت بدن جلوگيري نماييد. پارچه‌هاي نخي و كتاني بخار آب بدن را فورا جذب مي‌كنند و زماني كه اين نوع لباس‌ها در اثر فعاليت كوه‌نورد خيس مي‌شوند با كمي وزش باد عمل تبخير در آنها انجام مي‌گيرد و مقداري گرما را از محيط خود كه بدن انسان است مي‌گيرند.

بنابراين بدن احساس از دست دادن گرما يا احساس سرما مي‌كند. مدتي طول مي‌كشد تا لباس‌هاي نخي و مرطوب خشك شوند و به همان ميزان نيز بدن به مدت طولاني گرماي خود را از دست مي‌دهد. بنابراين سعي كنيد هنگام حركت، بدن بيش از حد معمول گرم نشود تا عرق كند زيرا پس از ايستادن لباس‌هاي خيس از عرق در اثر عمل تبخير گرماي بدن را مي‌گيرند و سبب سرد شدن بدن تا حد از كار افتادن و انقباض موقت عضله‌ها نيز مي‌شوند.

اگر هنگام حركت احساس گرما مي‌كنيد دكمه لباس يا زيپ لباس خود را باز كنيد تا قبل از گرم شدن بيش از حد، و عرق كردن بدن گرماي اضافي داخل لباس خارج شود و شما احساس راحتي كنيد. بيشترين گرماي بدن از منطقه سر برهنه خارج مي‌شود پس براي جلوگيري از اين عمل گذاشتن كلاه توصيه مي‌شود و اگر كلاهي باشد كه بتوان گوش‌ها را نيز بپوشاند بهتر است.

مواظب وزش باد باشيد. باد به سرعت گرماي بدن را خارج كرده و سرما ايجاد مي‌كند پوشش ضدباد يا بادگير از اين عمل جلوگيري مي‌كند بايد توجه داشت كه هرچه باد شديدتر باشد ميزان سرماي ايجاد شده روي بدن بيشتر خواهد بود. سعي كنيد لباس شما خشك باشد. لباس‌‌هاي خيس گرماي داخل لباس را زودتر از لباس خشك خارج مي‌كند. لباس بايد هواي داخل را خارج كند و به اصطلاح تنفس داشته باشد.

بنابراين در انتخاب لباس توجه به اين نكته بسيار مهم و ضروري است پوشيدن لباس‌هاي ضدآب در بارش‌ باران‌هاي سنگين مانع نفوذ آب مي‌شوند ولي از داخل عرق مي‌كنند ولي لباس‌هاي ضدباران و ضدباد كه مانع عرق كردن بدن مي‌شوند. در چنين مواقعي بهتر است از اين گونه لباس‌ها استفاده شود تا لباس‌هاي صددرصد ضدآب.

دستكش‌هاي چرمي گرم‌تر از دستكش‌هاي پشمي است و گرماي كمي از طريق دست و نوك انگشتان هدر مي‌رود اما دستكش چرمي حساسيت و مهارت انگشتان را كم مي‌كند و اين فقط در قسمت نوك انگشتان است كه در سنگ‌نوردي مهم است ولي در كوه‌نوردي تاثيري ندارد.

-2 هنگام استراحت
وقتي از حركت مي‌ايستيد فورا لباس گرم بپوشيد. صبر نكنيد تا پس از سرد شدن بدن لباس بپوشيد. حتما همراه خود لباس گرم داشته باشيد و زير كاپشن بپوشيد تا زماني كه كاپشن خود را درمي‌آوريد گرماي بدنتان خارج نشود. لباس‌هايي كه مي‌پوشيد بايد يك سايز بزرگ‌تر از معمول باشد و نبايد به بدن شما بچسبد.

جليقه‌هاي معمولي براي اين كار خيلي مناسب هستند. لباس‌هاي ضدباد، ضدآب و لباس‌هاي الياف مصنوعي ضدباد از ورود سرما جلوگيري مي‌كنند. پوشيدن حتي يك لباس پشمي روي لباس سرتاسري ضدباد نازك باز هم براي گرم شدن بدن مفيد است. از تنقلات گرمازا در تمامي مدت روز استفاده كنيد مانند كشمش، خرما، انجير، توت و ...  اين نوع تنقلات كوه‌نورد را گرم نگه مي‌دارند.

براي گرم شدن سريع و به دست آوردن انرژي از دست رفته از موادي كه داراي كربوهيدرات‌ها مي‌باشند بيشتر استفاده كنيد. اين نوع مواد سريعا عمل مي‌كنند و بهترين براي اين منظور مي‌باشند. ساندويچ‌هاي مربا بهتر از ساندويچ‌هاي پنير است. شكلات و آب ‌نبات بهتر از انواع چيپس است. نوشيدني گرم براي گرم كردن بدن خيلي لازم است و مي‌توان با حمل يك فلاسك مناسب در طول برنامه روزانه از چاي گرم، قهوه و يا كاكائوي گرم استفاده كرد.

مستقيما روي زمين سرد و خيس ننشينيد حتي زماني كه شلوار واترپروف بر تن داريد. با نشستن در محل‌هاي سرد مقدار زيادي گرماي بدن سريعا از بدن خارج مي‌شود. براي نشستن از يك زيرانداز ابر فشرده يا يك وسيله عايق يا لباسي كه دركوله داريد استفاده كنيد تا ضمن نرم بودن محل نشيمن گرماي بدن نيز خارج نشود.

در هواي توفاني استفاده از سرپناه به مقدار قابل توجهي از خارج شدن گرماي بدن جلوگيري مي‌كند، سرپناه‌ها، چادرهاي موقتي با گنجايش 2 تا 10 نفر نيز در گرم نگه داشتن بدن مفيد هستند. كوه‌نوردان و كوه‌پيمايان منفرد مي‌توانند با هم اقدام به برپاكردن چادر يا سرپناه بنمايند. دو نفر با همكاري هم مي‌توانند با استفاده از باتون کوه‌پيمايي يا باتون اسكي خود، به عنوان دو تيرك و مقداري پارچه يك سرپناه دونفره ايجاد كنند. اين نوع سرپناه‌ها گرم نيستند ولي درهر حال از سرمازدگي و عواقب حاصل از آن بهتر است.

-3 نگام برپايي چادر

توجه كنيد چادر خود را در قعر دره يا در پايين‌ترين نقطه منطقه برپا نكنيد زيرا هواي سرد مناطق اطراف به اين محل‌ها ريزش مي‌كنند و اين نقاط سردتر از مكان‌هاي ديگر خواهند بود. محل‌هايي كه رو به سمت شيب بالاي دشت يا دره است داراي هوايي كم و بيش بهتر از اعماق دره است. سعي كنيد در محلي چادر بزنيد كه در معرض وزش باد نباشد. محلي كه براي برپايي چادر انتخاب مي‌كنيد نبايد رو به پرتگاه باشد - محل چادر را در كنار ديواره‌هاي سنگي غيرريزشي يا انبوه درخت‌ها انتخاب كنيد تا در پناه آنها وزش باد اثر كمتري داشته باشد.

هنگام استراحت يا خواب يك بطري آب گرم مي‌تواند نوك پاهاي شما را گرم نگه دارد و گرماي بدن شما را حفظ كند ضمن آن كه همين بطري مي‌تواند در طي روز آب آشاميدني شما را تأمين كند. از كيسه خواب خود به عنوان يكي از اقلام پوشيدني و گرم‌كننده استفاده كنيد. زماني كه مي‌خواهيد استراحت كنيد و يا هنگام مطالعه در داخل چادر و حتي هنگام غذا پختن يا خوردن آن مي‌توانيد به داخل كيسه خواب خزيده و بدن خود را گرم نگه داريد.

براي آن كه قفسه سينه شما گرم بماند كيسه خواب را تا زيربغل بالا بكشيد و دهانه آن را جمع كنيد تا به پايين نلغزد. از كيسه خواب قبل از آن كه احساس سرما كنيد يا بدن شما سرد شود استفاده كنيد در اين حالت مقداري از گرماي بدن شما در داخل كيسه خواب باقي مي‌ماند. اگر احساس سرما مي‌كنيد با كمي قدم زدن يا دويدن گرماي بدن شما تأمين مي‌شود.

مقدار كمي سس تند و يا چاشني فلفل‌دار به غذاي خود اضافه كنيد اين سبب مي‌شود كه داخل بدن شما براي مدتي گرم شود ولي در استفاده از چاشني‌هاي تند نبايد افراط كرد. وقتي به محل استقرار چادر يا كمپ خود رسيديد توجه كنيد قبل از آن كه احساس سرما كنيد فورا لباس‌هاي خيس خود را با لباس‌هاي خشك عوض كنيد. دقت كنيد! لباس‌هاي زير خيس بايد حتما عوض شود.

زير پيراهن پشمي خشك، پوست بدن را زودتر گرم مي‌كند ولي آن را روي زيرپيراهن نخي خيس نپوشيد. سعي كنيد غذاي گرم بخوريد يا از آشاميدني‌هاي گرم نظير چاي گرم - قهوه و كاكائوي گرم استفاده كنيد تا بدن شما در طول شب گرماي خود را بيشتر حفظ كند. غذاهايي كه داراي چربي مي‌باشد بدن را به تدريج گرم مي‌كند در صورتي كه كربوهيدرات‌‌ها نظير آب‌نبات و قند و ... بدن را فورا گرم مي‌كند اما مدت آن طولاني نيست.

-4نگام استراحت درشب
اگر هنگام استراحت در شب احساس سرما كرديد لباس‌هاي خشك مثل كلاه، جوراب پشمي و لباس پشمي اضافه بپوشيد. تنقلات مثل كشمش، خرما و غيره كمك مي‌كند بدن شما مدتي گرم بماند. خوراكي‌هاي كربوهيدرات‌دار نظير شكلات و آب ‌نبات و ميوه‌هاي خشك مانند توت و انجير و غيره مي‌تواند بهترين خوراكي براي گرم كردن بدن شما باشد.

انجام ورزش‌هاي سبك مي‌تواند بدن شما را گرم نگه دارد. مي‌توانيد در داخل كيسه خواب انجام حركات موزون عضلاني و يا منقبض و آزاد كردن عضلات خود مقداري گرما در بدن خود ايجاد كنيد حتي مي‌توانيد در داخل كيسه خواب با حركات پرس‌هاي بدن به وسيله دست‌ها و پاها، بدن خود را گرم نگه‌ كنيد.

با قرار دادن لباس‌های بیشتر و چيزهايي نظير آنها در اطراف كيسه خواب مانع نفوذ سرما به داخل كيسه خواب شويد ولي از قرار دادن پوشش‌هايي كه هوا از آن عبور نمي‌كند برروي كيسه خواب اجتناب كنيد زيرا اين نوع پوشش‌ها مانع تنفس كيسه خواب شده و بخار بدن را در داخل كيسه خواب محبوس مي‌كند و بدن عرق مي‌كند. نظير پارچه‌هايي كه براي حفاظت از باران از آن استفاده مي‌شود.

هنگام شب يك فانوس شمعي در داخل چادر روشن كنيد تا ضمن آن كه محل را روشن نگه مي‌دارد گرما نيز ايجاد مي‌كند. از يك چادر دو تا سه نفره استفاده كنيد. يك چادر را دو يا سه كوه‌نورد بيشتر از يك نفر گرم مي‌كنند. پس سعي كنيد در برنامه‌هاي گروهي از چادرهاي يك نفره كمتر استفاده كنيد.

اگر كيسه خواب شما كوتاه‌تر از بدن شماست مي‌توانيد از لباس‌هاي اضافي خود به عنوان بالش استفاده كنيد ضمن آن كه سر و بالا تنه شما نيز گرم مي‌ماند. بنابراين اگر كيسه خواب تا نزديك شانه‌هاي شما برسد كافي است و از لباس‌هاي اضافي مي‌توانيد براي قسمتي از بدن كه بيرون كيسه خواب قرار دارد استفاده كرده و با پوشيدن آنها از نفوذ سرما جلوگيري كنيد.

از زيراندازهاي ضخيم و ابرهاي فشرده براي خوابيدن روي زمين‌هاي يخ‌زده و خشك و يا پوشيده از برف و يخ استفاده كنيد. اگر هنگام شب احساس سرما كرديد با اضافه كردن لباس‌هاي پشمي غير قابل استفاده بر ضخامت زيرانداز اضافه كنيد تا سرماي كمتري به داخل كيسه خواب نفوذ كند.

-5 هنگام بيدار شدن صبح روز بعد
صبح روز بعد و پس از بيدار شدن سعي كنيد ابتدا لباس‌هاي گرم و خشك خود را در داخل كيسه خواب گرم كنيد و سپس آنها را بپوشيد. هنگام شب لباس‌هاي مرطوب از تعريق بدن خود را داخل كيسه خواب قرار دهيد تا آنها درطول مدت شب خشك و گرم شوند پس از پوشيدن لباس از كيسه خواب خارج شويد.

در مناطقي كه تماماً پوشيده از برف مي‌باشد و دماي صبحگاهي چندين درجه زير صفر است نبايد بدن را مستقيماً در معرض سرماي صبحگاهي قرار دهيد زيرا سبب سرد شدن مجراهاي تنفسي و ريه‌ها و ديگر اعضاي بدن مي‌شود كه عواقب آزار دهنده‌اي به همراه خواهد داشت. رعايت نكات فوق كمك مي‌كند تا كوه‌نورد هنگام اجراي برنامه‌هاي زمستاني يا اجراي برنامه در مناطق سردسير و پوشيدن از برف ايمني بيشتري برخوردار شود. 

منبع: کویرها و بیابان های ایران  -  گردآوری: مهدی هاشمی / ویرایش و بازنگری: شاهین صفوی - برداشت از وبلاگ همنورد

نقش تغذیه در انجام ورزش ها

گردآوری: دکتر حمید مساعدی

انجمن پزشکی کوهستان ایران: تغذیه در کوهنوردی نقش اساسی و حیاتی در موفقیت برنامه های کوهنوردی و حتی در سلامت ، ایمنی و پیشگیری از حوادث کوهستان دارد. در اینجا مقاله ای بزبان ساده در اهمیت تغذیه در ورزش خصوصا کوهنوردی ارائه گردیده است. امیدواریم با بکار بردن آن بتوانید صعودهای ایمن در برنامه های کوهنوردی رقم بزنید:

کربوهیدرات ها:

کربوهیدرات های مرکب، جزء اصلی یک رژیم هستند که در غذاهایی چون پاستا، ماکارونی، انواع نان های شیرینی، نان های سبوسدار و برنج وجود دارند. کربوهیدرات ها تامین کننده انرژی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و در عین حال، دارای مقدار ناچیزی چربی هستند. یک رژیم غذایی مملو از کربوهیدرات ها، باعث افزایش ذخیره انرژی بدن از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) می شود. و همین موضوع باعث انجام هرچه بهتر ورزش های استقامتی، به ویژه در زمان های بیش از یک ساعت می شود .

امروزه روش کلاسیک و سنتی ذخیره کربوهیدرات ها، منسوخ شده است و به جای آن از روش جدید و اصلاح یافته استفاده می شود که در افزایش گلیکوژن ماهیچه ها کم ضررتر و موثر تر است. مهم ترین عاملی که ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهد، سوزاندن 50 تا 60 درصد از کربوهیدرات ها و تبدیل آن به انرژی در طول روز است.

قندهای ساده که در موادی نظیر نوشابه های غیر الکلی، انواع مرباها و ژله ها و آبنبات ها هستند، اگرچه کالری بسیار زیادی را به بدن می رسانند، اما از نظر غذایی ارزش چندانی ندارند. و در حقیقت، اگر دقیقا" پیش از انجام ورزش ها مصرف شوند، باعث کاهش کارآیی ورزشکاران می شود و حتی ممکن است منجر به هیپوگلیسما (کاهش میزان قند خون) شوند.

پروتئین ها:

مهم ترین نقش پروتئین ها در در بدن، رشد و ترمیم بافت های بدن است. بسیاری از مردم بر این عقیده هستند که ورزشکاران به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارند و رژیم آنها باید از مقدار پروتئین بالایی برخوردار باشد، تا ماهیچه های آنها رشد کنند. اما محققان بارها و بارها در آزمایشات و تحقیقات خود، چنین نظریه ای را غلط بر شمرده اند و این موضوع که رژیم پروتئین باعث رشد و افزایش ماهیچه ها می شود، نادرست است. تنها عاملی که باعث افزایش حجم عضلات بدن می شود، انجام تمرینات شدید و مداوم است.

مصرف پروتئین در ورزشکاران و افرادی که به تمرینات بدنسازی می پردازند، در مقایسه با افراد معمولی، تنها مقدار بسیار کمی افزایش می یابد و البته اغلب آنها این مقدار ناچیز را از راه خوردن غذای زیاد جبران می کنند. به طوری که اغلب ورزشکاران آمریکایی بیش از نیاز بدنشان پروتئین مصرف می کنند و حتی این مقدار به دو وعده در روز می رسد.

بنابراین بدن افراد برای افزایش عضلات و ماهیچه ها، پیش از آنکه شروع به ورزش های سنگین و سخت کنند، نیاز به پروتئین دارد. البته باید یادآور شد که پروتئین اضافی تبدیل به انرژی شده و حتی در بعضی مواقع به شکل چربی در بدن ذخیره می شود. به همین دلیل مصرف بالای اسیدآمینو ها وپروتئین ها به هیچ عنوان توصیه نمی شود. زیرا ممکن است علاوه بر ایجاد کمبود کلسیم، بار زیادی بر روی کلیه ها میگذارند که نیازمند تصفیه بیشتر مواد پروتئینی نیتروژن دار است.

آب و مایعات:

آب مهم ترین ماده برای بدن است و علیرغم اهمیت آن از سوی ورزشکاران نادیده گرفته می شود. آب و مایعات برای آب رسانی به اندام های بدن و تنظیم دمای آن بسیار ضروری هستند. آبی که بدن از راه تعریق از دست می دهد تا خنک بماند، ممکن است در طول مدت یک ساعت ورزش، به چبدین لیتر برسد.

افراد بالغ و بزرگسال، هرگونه کاهش وزن در طول ورزش را که به علت از دست دادن آب بدن است، باید از طریق نوشیدن آب و دیگر مایعات جبران کنند. بهترین روش برای آنکه مطمئن شوید آب کافی به بدن شمادر حین ورزش می رسد، آنست که ادرار شما شفاف باشد.

چند توصیه برای رساندن آب کافی به بدن:

•به مقدار کافی آّب، آبمیوه و شیر بنوشید.

• از نوشیدن آشامیدنی های کافئین دار، جدا" خودداری کنید. زیرا کافئین یک ماده ادرار آور است و باعث از دست رفتن آب بدن می شود.

• قبل، بعد و در حین ورزش به مقدار کافی مایعات بنوشید.

• در طول ورزش به کودکان مقدار کافی مایعات بخورانید. زیرا آنها مانند افراد بزرگسال در مقابل تشنگی ممکن است واکنش نشان ندهند.

بدست آوردن وزن مناسب برای مسابقات:

هر گونه تغییر در وزن بدن به منظور شرکت در مسابقات، باید بصورت بی خطر و موثر صورت گیرد. در غیر اینصورت ضرر آن بیش از منفعت آن است. پایین نگه داشتن وزن بدن به طور غیر اصولی، کاهش سریع وزن و یا افزایش وزن به طور سریع و غیر طبیعی ممکن است اثرات سوء و بدی بر روی سلامت بگذارد.

بنابراین هر گونه افزایش یا کاهش وزن باید به طور صحیح و اصولی انجام شود. ورزشکاران جوان که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند بهتر است از یک متخصص رژیم و تغذیه کمک بگیرند. در غیر این صورت ممکن است از نظر سلامت دچار مشکلاتی شوند.

هرم غذایی؛ راهنمای خوبی برای چگونگي مصرف انواع غذاها است و اگر به درستی مورد استفاده قرار گیرد، ویتامین ها و دیگر مواد معدنی لازم به بدن خواهد رسید.

پیش از انجام هر ورزشی، با یک متخصص و یا فرد حرفه ای در زمینه تغذیه و رژیم صحبت کنید تا بر طبق نوع ورزش، سن، جنسیت و ... راهنمایی های لازم را به شما بکند.

برگرفته از سایت هم طناب ؛ نوشته قاسم محمد زاده  و با تشکر از وبلاگ گروه کوهنوردی البرز اصفهان

برچسب‌ها: تغذیه, تغذیه در کوهنوردی, تغذیه هیمالیانوردی

7 ماده مغذي براي مقابله با خستگي درکوه پیمایی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: اگر بعد از يک پياده‌روي ساده و کوه پیمایی احساس خستگي زيادي مي‌کنيد و يا بدون داشتن چرت بعد از ظهر نمي‌توانيد روز را به آخر برسانيد اين امکان وجود دارد که از مشکل خستگي رنج مي‌بريد. دلايل زيادي براي احساس خستگي وجود دارد: استرس، دارو‌ها، فشارهاي کاري، اختلالات خواب يا بيماري. اگر تصور مي‌کنيد که اين احساس خستگي دائمي، مزمن و بيش از حد است به پزشک مراجعه کنيد. اما در بيشتر موارد اين خستگي مربوط به تغذيه نامناسب است. بيشتر عادت‌هاي غذايي رايج انرژي افراد را از بين مي‌برند اما خوشبختانه به راحتي مي‌توان اين مشکلات را رفع و سرزندگي و نشاط را بازيافت:

 (1 پروتئين: اگر شما براي ناهار يک سالاد سبزيجات ساده مي‌خوريد و بعد از ظهر نياز شديدي به خواب احساس مي‌کنيد احتمال مي‌رود که کمبود پروتئين داريد. نتايج پژوهش‌ها نشان مي‌دهد افرادي که براي ناهار پروتئين کافي دريافت نمي‌کنند بيشتر از افرادي که بطور مرتب پروتئين دريافت مي‌کنند احساس افسردگي، استرس و خستگي مي‌کنند و از نظر فيزيکي به اصطلاح «روي فرم» نيستند.

 (2 آهن: کمبود آهن مهم‌ترين دليل کم خوني محسوب مي‌شود که يکي از عوامل خستگي است. ضعف عمومي، احساس خستگي، رنگ پريدگي و داشتن ناخن‌هاي شکننده از واضح‌ترين علائم کم‌خوني بشمار مي‌رود. اگر احساس کم خوني مي‌کنيد به پزشک مراجعه کنيد. اما در بيشتر مواقع کم خوني به دليل از دست رفتن خون بدن بوجود مي‌آيد که با تغذيه خوب رفع مي‌شود.

 (3کربوهيدرات‌هاي پيچيده: گلوسيد‌ها اصلي‌ترين منبع تأمين انرژي بدن محسوب مي‌شوند. اما در حالت عادي ما بيشتر گلوسيدهاي ساده مصرف مي‌کنيم نه گلوسيدهاي پيچيده. در صورتي‌که براي بالا بردن انرژي بدن بايد بيشتر گلوسيدهاي پيچيده مثل نان سبوس‌دار بجاي نان سفيد مصرف شود زيرا اين مواد مغذي باعث توليد انرژي مرتب و طولاني مدتي مي‌شوند

(4 ويتامينC: در قرن هفدهم ميلادي زماني‌که دريانوردان به بيماري اسکوربوت (نوعي بيماري ناشي از کمبود ويتامينC) مبتلا مي‌شدند آبليموترش مي‌نوشيدند و بي‌حالي آن‌ها از بين مي‌رفت. پژوهش‌هاي جديد نيز نشان داده است که کمبود ويتامين C باعث خستگي مي‌شود. اين ويتامين براي سلامت غدد فوق کليوي لازم است. اين غدد از احساس خستگي ناشي از استرس پيشگيري مي‌کنند.

(5 منيزيم: ملوان زبل حق داشت که اسفناج بخورد. منيزيم يکي از ترکيبات اسفناج است براي ترشح آدنوزين تري فسفات لازم است. اين ماده وظيفه تبديل مواد غذايي به انرژي را بر عهده دارد. زماني که بدن با کمبود منيزيم مواجه باشد احساس ضعف و خستگي مي‌کند.

(6 بتاکاروتن: زماني‌که بشقاب‌هايتان رنگارنگ باشد انرژي بيشتري احساس خواهيد کرد. هويج، سيب زميني شيرين و اسفناج رنگ‌هاي زيباي خود را مديون بتاکاروتن هستند و اين ماده مغذي سيستم ايمني ضعيف و افسرده را تحريک و خستگي مزمن را رفع مي‌کند.

(7 پتاسيم: اگر بدن با کمبود پتاسيم مواجه باشد احتمال احساس ضعف عضلاني و خستگي مفرط بالا مي‌رود. پتاسيم به انتقال مواد مغذي به سلول‌ها کمک مي‌کند، ضربان قلب و انقباض عضلات را تنظيم کرده و سلامت سيستم عصبي را بالا مي‌برد. توجه داشته باشيد که پتاسيم دفع کلسيم را کاهش مي‌دهد. 

برگرفته از: وبلاگ یاشاسهندیم و با تشکر از سایت گروه کوهنوردی سپهر